Environ 12 millions de Français souffrent d’insomnie, soit 20 à 30 % de la population dont 50 % souffre d’une forme sévère. Il est possible de venir à bout de certains troubles du sommeil avec la sophrologie.

L’insomnie correspond à un manque de sommeil en quantité ou en qualité et se caractérise par une difficulté à s’endormir, des réveils nocturnes, un réveil trop précoce et de la fatigue le matin. Ces troubles du sommeil ont des répercussions dans la journée : fatigue, somnolence, troubles de la concentration, irritabilité…

Le manque de sommeil, au-delà d’une dégradation de la qualité de vie, aggrave les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…).

Nous souffrons tous d’insomnies ponctuelles: elles sont généralement liées à un évènement ou une situation perturbante (difficultés familiales ou professionnelles, stress, déprime, repas copieux, douleur, consommation d’excitants…). Généralement, elles ne durent que quelques nuits et finissent par être résolues avec la disparition du facteur déclenchant.

En revanche, on parle d’insomnie chronique lorsque les insomnies surviennent plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois: dans ce cas, il peut être difficile de trouver des causes évidentes pouvant les expliquer et les tentatives d’adaptation de l’environnement ou du comportement ne permettent pas de les faire disparaître.

On distingue plusieurs types d’insomnies sur lesquelles on peut agir avec la sophrologie :

L’insomnie liée au changement de rythme

Elle touche les personnes qui vivent un jet lag suite à un long voyage en avion ou celles qui travaillent en horaires décalés.

Dans ce cas de figure, l’horloge interne se dérègle complètement et les personnes n’arrivent plus à savoir quand il faut dormir et la fatigue chronique s’installe très rapidement.

Le travail sophrologique va consister à apaiser l’organisme pour lui permettre de se redynamiser. Les exercices permettront également de resynchroniser l’horloge interne afin de recaler le sommeil et de retrouver une meilleure qualité de vie.

L’insomnie psychosomatique

Elle touche des personnes qui ont été conditionnées pendant longtemps à ne pas dormir par exemple à cause de jeunes enfants ne faisant pas leurs nuits. Pour ces personnes, c’est la structure physiologique du sommeil qui a été modifiée avec le temps. Elles mettent généralement plus de temps à s’endormir et se réveillent plusieurs fois par nuit, à la fin de chaque cycle. En hyper vigilance, elles développent également une hypersensibilité aux bruits extérieurs, et mettent donc du temps à se rendormir. Leur sommeil est peu réparateur car très fragmenté.

En sophrologie, nous allons travailler sur leur système de croyances car bien souvent ces personnes ont acquis la certitude qu’elles ne peuvent pas dormir. Les exercices vont donc leur permettre d’éliminer ces croyances négatives autour du sommeil afin de déprogrammer l’insomnie. On leur apprendra également à s’isoler du bruit extérieur pour s’endormir plus facilement.

L’insomnie liée à l’anxiété

Elle est provoquée par des tensions dans la journée ou des bouleversements dans la vie quotidienne. Ce trouble arrive souvent lorsque les personnes ressentent un sentiment d’insécurité et ressassent les évènements de la journée au moment du coucher, font des cauchemars ou des crises de somnambulisme.

Ces personnes ont besoin de s’apaiser dans la journée et d’évacuer leur stress avant de dormir. Pour y parvenir on propose de la sophrologie avec la pratique d’exercices de relaxation dynamique qui amènent de la détente corporelle. On axe également le travail sur le renforcement de la sécurité par la pratique d’exercices d’ancrage afin de favoriser un endormissement calme.

Voici quelques exercices de respiration qui, pratiqués au quotidien, vous permettront d’améliorer votre sommeil :

L’exercice de respiration profonde pour se détendre :

Allongez-vous, fermez vos yeux, posez une de vos mains sur votre ventre et l’autre au niveau de la poitrine. Inspirez profondément en gonflant le ventre et continuez d’inspirer en gonflant la poitrine, et enfin soufflez doucement le plus longtemps possible. Réalisez l’exercice en vous focalisant bien sur votre respiration. Le temps d’expiration doit être plus long que le temps d’inspiration. Recommencez-le plusieurs fois de suite, jusqu’à ressentir une certaine détente.

L’exercice de respiration en carré pour favoriser l’endormissement en se coupant des pensées :

Allongez-vous et posez vos mains sur le ventre. Inspirez en gonflant le ventre en comptant mentalement jusqu’à 4.

Bloquez votre respiration, poumons pleins, en comptant jusqu’à 4.

Soufflez en laissant votre ventre redescendre en comptant jusqu’à 4.

Bloquez votre respiration, poumons vides, en comptant jusqu’à 4.

Recommencer l’exercice plusieurs fois.

La respiration en cohérence cardiaque permet d’abaisser le rythme cardiaque et de favoriser l’endormissement :

Allongez-vous et fermez les yeux. Inspirez sur cinq temps et expirez sur cinq temps en continu pendant cinq minutes au moins.

N’hésitez pas à tester plusieurs fois de suite chacun de ces exercices afin de trouver celui qui vous est le plus confortable et le plus agréable. Les exercices de respiration permettent tous d’apaiser le système nerveux, de ralentir le rythme cardiaque et de ralentir les pensées (si vous le faites en conscience), conditions indispensables pour favoriser l’endormissement au coucher ou se rendormir lors d’un réveil nocturne.

Il est également important de ne pas vouloir dormir à tout prix car cela vous met une sacrée pression totalement à l’opposé de l’effet désiré.  Plutôt que se mettre au lit en se disant « Ah ! je vais encore passer une nuit blanche », il est préférable d’avoir des pensées positives. Nos pensées conditionnent notre état alors autant en profiter pour se dire « je vais avoir une bonne nuit de repos et demain je me réveillerai en pleine forme » pour « rééduquer son sommeil » de façon positive.